허리 통증은 현대인에게 가장 흔한 만성 통증 중 하나입니다. 특히 오래 앉아 있는 직장인, 무리한 육체노동, 잘못된 자세로 인해 허리 건강에 부담이 가는 일이 많죠. 오늘은 허리 통증을 예방하고 관리할 수 있는 생활 습관을 소개합니다.
1. 허리 통증의 주요 원인
- 잘못된 자세: 구부정한 앉은 자세, 거북목, 다리 꼬기
- 운동 부족: 허리 주변 근육 약화로 지지력 저하
- 과도한 무게 들기: 갑작스러운 동작이나 무거운 물건
- 장시간 같은 자세: 혈류 저하와 근육 뭉침 유발
- 비만: 복부 비만은 허리에 지속적인 부담을 줌
2. 허리 건강을 지키는 생활 속 습관
① 올바른 앉은 자세 유지
- 허리를 등받이에 붙이고 곧게 세우기
- 엉덩이는 의자 깊숙이, 양발은 바닥에 평행하게
- 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 배치
장시간 앉을 경우 30~40분마다 자세를 바꾸고 일어나 움직이는 것이 중요합니다.
② 하루 5분 허리 스트레칭
허리 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭으로 긴장을 완화해보세요.
- 무릎 당기기 스트레칭 (누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기기)
- 고양이-소 자세 (등을 굽혔다 폈다 반복)
- 허리 비틀기 (누워서 양쪽 무릎 좌우로 넘기기)
③ 물건을 들 땐 무릎을 굽히기
허리로 들기보다 무릎을 구부리고 다리 힘으로 물건을 들어올리는 습관이 중요합니다. 허리를 숙일 때에는 무릎도 함께 굽혀 중심을 분산시키세요.
④ 무리하지 않는 체중 유지
허리에 실리는 하중을 줄이기 위해 적정 체중을 유지하고, 복부 지방을 관리하는 것이 효과적입니다.
⑤ 매트리스·의자 상태 점검
- 너무 푹신한 침대는 척추 정렬을 방해
- 의자는 허리 지지력이 있는 등받이가 좋음
- 장시간 앉는다면 요추 지지 쿠션 활용 추천
3. 허리에 좋은 운동 추천
- 걷기: 허리 부담 적고 근육 자극
- 수영: 체중 부담 없이 허리 근육 강화
- 플랭크: 코어 근육 강화로 허리 지지력 향상
마무리
허리는 한 번 손상되면 회복이 더디고 재발이 잦은 부위입니다. 지금부터라도 앉는 습관, 움직임, 수면 환경을 점검해보세요. 허리를 위한 작은 습관이 평생의 건강을 지켜주는 시작이 될 수 있습니다.